semaine 4
-
Le challenge de cette dernière semaine est de maintenir un parfait équilibre. Savoir gérer son alimentation et compenser les écarts faits lors de dîners entre amis par une bonne séance de cardio. Réalisez les exercises avec la ceinture Slendertone 3 fois par semaine et ajoutez deux séances supplémentaires dans la semaine de la ceinture Slendertone en mode passif et pensez également à ajouter 2 séances de cardio de 30 à 45 minutes de votre choix : vélo, corde à sauter, marche, ou course.
-
Échauffement
Vous êtes maintenant habitué, prenez 5 minutes environ pour vous échauffer et réveiller vos muscles. Cette semaine nous vous proposons un nouvel exercice d’échauffement: le squat. Debout, les mains derrière la tête, les pieds écartés de la largeur des épaules, effectuez des squats en poussant les fessiers sur l’arrière. Répétez ce mouvement 20 fois.
Étirement
Enfin étirez-vous avec la posture du triangle : gardez les jambes bien tendus et très écartées. Tournez la pointe de pied droite vers l’extérieur, ouvrez les bras à l’horizontal et avec votre bras droit, venez toucher le tibias droit, le bras gauche vient lui, se coller contre l’oreille gauche.
Port de la ceinture
Une fois échauffé, mettez la ceinture à votre taille et choisissez votre programme en fonction de votre niveau. Après 3 semaines d’entraînement, vous devriez cette semaine attaquer les programmes : 4 et 5 et si vous êtes sportif, optez pour les programmes 6 ou 7. Choisissez l’intensité et, au fur à mesure des semaines, augmentez le niveau de contraction!
Burpees
Partez debout, puis accroupissez-vous pour effectuer un saut et venez vous placer en position de gainage. Faites une pompe et revenez en sautant accroupi avant de vous redresser dans la position de départ.
Respiration : inspirez pendant le saut et expirez lors de la pompte
Excellent pour : l’ensemble du corps, en particulier le fessier
Répétitions : 10 fois
Fessiers battement 90°
Positionnez-vous mains et genoux au sol, le dos droit, levez la jambe droite en fléchissant le genou à 90°. Effectuez de petits battements, le talon en direction du plafond. Ventre rentré, soufflez à chaque élévation de la jambe.
Respiration : expirez bien à chaque mouvement
Excellent pour : muscler le fessier
Répétitions : 30 fois
Planche coude/mains
En position gainage sur les coudes, passez en position gainage sur les mains en repoussant une main après l’autre pour vous redressser. Redescendez de la même manière.
Respiration : expirez lorsque vous poussez sur vos mains
Excellent pour : travailler les bras et la sangle abdominale
Répétitions : 15 fois
Abdos obliques assis
Allongez-vous sur le côté, en appui sur le coude gauche, le dos droit. Les genoux sont légèrement fléchis. Montez le bras droit au dessus de la tête, puis simultanément, abaissez ce bras droit et montez les 2 jambes. Venez toucher vos chevilles avec le bras droit en soufflant.
Respiration : inspirez quand vous montez le bras et expirez quand vous touchez vos chevilles.
Excellent pour : travailler les abdos obliques en profondeur
Répétitions : 15 fois de chaque côté
Programme nutrition
Objectif : l’équilibre parfait ! C’est votre semaine type. On alterne un repas protéines/légumes avec un repas à tendance glucidique. Accordez-vous de temps en temps un dessert mais ne le faites pas tous les jours !
L'équilibre parfait ! Voici le plan nutritionnel type à adopter.
- Petit-déjeuner : une boisson chaude sans sucre ajouté, un fromage blanc (ou lait de soja) avec du muesli complet OU 2 tranches de pain complet, une tranche de jambon et un peu de beurre. 10 noisettes en complément.
- Collation du matin : un jus de fruit frais, ou un smoothie avec un yaourt ou 10 noisettes, noix ou amandes.
- Déjeuner : une entrée de crudités sans carottes + une viande ou poisson grillé + des légumes avec un peu d’huile d’olive + un café OU une salade verte + des glucides complexes (type pâtes, riz, pomme de terre, céréales) + des légumes + un café sans sucre.
- Snack de l’après-midi : un fruit et un yaourt nature OU un smoothie Julie Ferrez (voir recette en-dessous).
- Dîner : en fonction de ce que vous avez choisi lors du déjeuner, vous choisissez l’inverse pour votre dîner ! Soit une entrée de crudités sans carottes, une viande ou poisson grillé, des légumes avec un peu d’huile d’olive, un yaourt et une tisane OU une salade verte, des glucides complexes (type pâtes, riz, pomme de terre, céréales), des légumes, un yaourt et une tisane
Recettes
Pour 4 personnes. Temps de préparation : 10 min. Temps de cuisson : 25 min. Repos : 1h.Ingrédients : 400 gr de lentilles vertes / 1 grenade quelques branches de persil frais / 3 échalotes.Faites cuire vos lentilles dans une casserole d’eau salée. Une fois cuites, égouttez-les et laissez-les refroidir un peu. Epluchez votre grenade puis nettoyez les grains, avant des les mettre dans un saladier. Ciselez votre persil dans le saladier et ajoutez vos lentilles.
Faites une petite vinaigrette un peu pimentée et laissez le tout bien mariner pendant une heure. Vous pouvez ajouter des dés de gruyères aussi.Bon appétit !
Pour 4 personnes. Temps de préparation: 20 minutesIngrédients : 1/2 concombre / la moitié d'une petite pastèque (soit 700 gr environ) / 2 c. à soupe de sirop d'agave / 1 goutte d'huile essentielle d'ylang-ylang complète.Coupez en morceaux le concombre et la chair de pastèque pelée et épépinée. Mélangez le sirop d’agave avec l’huile essentielle. Mixez le tout et servez bien frais. Le concombre étant très riche en eau, il est intéressant d’en faire une boisson désaltérante. En y associant la pastèque, gorgée d’eau elle aussi, on obtient un smoothie vraiment rafraichissant, peu sucré, où l’ylang-ylang vient apporter sa touche exotique et fleurie. Surtout, ayez la main légère : une seule goutte suffit !Bonne dégustation.
