semaine 2
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Maintenant que nous avons remis la machine en route, on détaille et on sculpte le haut du corps tout en sollicitant notre système cardiovasculaire. Réalisez les exercises avec la ceinture Slendertone 3 fois par semaine et ajoutez deux séances supplémentaires dans la semaine de la ceinture Slendertone en mode passif et pensez également à ajouter 2 séances de cardio de 30 à 45 minutes de votre choix : vélo, corde à sauter, marche, ou course.
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Échauffement
Avant chaque séance de sport, il est indispensable de s’échauffer pour réveiller les muscles pendant environ 5 minutes. Cette semaine nous vous proposons le même échauffement simple mais efficace que la semaine précédente : la corde à sauter.
Partez les pieds joints, les coudes proche de la taille à 90°c, effectuez des sauts de corde en gardant les genoux souples, et sans reposer les talons au sol. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Effectuez 3 séries de 20 à 30 sauts.
A présent, passez aux étirements avec deux exercises :Étirements
Demi lune : debout, les pieds joints, montez les mains jointes au dessus de la tête et incliez le buste vers la droite pour étirer la taille. Maintenez 3 respirations puis changez de coté.
Kicks avec rotation du buste: Faites un battement avec la jambe droite devant vous et avec votre main gauche, tentez de venir toucher votre tibias ou votre pied droit. Alternez jambe droite et gauche en soufflant. Faites une série de 20 répétitions.Port de la ceinture
Une fois échauffé, mettez la ceinture à votre taille et choisissez votre programme en fonction de votre niveau. Je suis débutant : niveau 1 ou 2. Je suis en forme : 3 à 5 et si vous êtes sportif, optez pour les programmes 6 ou 7. Choisissez l’intensité et, au fur à mesure des semaines, augmentez le niveau de contraction !
Steps & squat
Courrez sur place 3 fois puis sautez devant les pieds écartés de la largeur de vos épaules pour venir faire un squat. Repartez à nouveau en course sur place et recommencez.
Respiration : respirez bien pendant les steps et expirez pendant le squat
Excellent pour : le fessier et l’intérieur des cuisses
Répétitions : 15 fois
Pompes crabe
En appui sur les mains et les pieds, effectuez un pas sur le côté avec votre jambe droite et votre main droite. Faites votre pompe puis revenez directement dans la position de départ. Recommencez de l’autre côté. Alternez une fois vers la droite, une fois vers la gauche.
Respiration : inspirez pendant la position de départ puis expirez quand vous faites votre pompe.
Excellent pour : travailler les bras et la sangle abdominale en profondeur
Répétitions : 10 à 20 fois
Dips sur le ballon ou banc
Si vous n’avez pas de ballon, utilisez une chaise ou un banc. Sur le banc ou le ballon juste derrière vous, prenez appui sur les mains, le dos droit et les bras déjà fléchis. Avancez les pieds pour avoir les genoux à 90°. Effectuez une flexion des coudes en inspirant (sans trop fléchir les bras) puis expirez lors de l’extension des bras.
Respiration : inspirez pendant la flexion et expirez quand vous tendez les bras
Excellent pour : dessiner joliment les triceps, travailler la posture du dos et muscler les cuisses
Répétitions : 15 fois
Abdos grande amplitude
Partez allongé sur le dos, les épaules et la tête relevés, les genoux fléchis à 90°. Posez vos mains derrière la tête, inspirez et soufflez pour venir vous asseoir dans la posture du bateau sans reposer les pieds au sol. Repartez en position de départ. C’est un exercice dynamique, pensez à rentrer votre ventre et serrer votre périnée.
Respiration : soufflez bien pendant l’ensemble de l’exercise, expirez pendant l’effort
Excellent pour : Travailler les abdos (le grand droit) en profondeur, tonifier le périnée et apprendre à gérer votre respiration
Répétitions : 20 fois
Programme nutrition de la semaine
Objectif : Cette semaine encore on continue d'alléger son assiette de choses superficielles ! On mise sur le bon petit déjeuner, les légumes et les protéines animales comme végétales.
On garde nos bonnes habitudes de la première semaine, à savoir l'impasse sur les gourmandises et les aliments superflus.
- Petit-déjeuner type : une boisson chaude sans sucre ajouté, un fromage blanc (ou lait de soja) avec du muesli complet OU 2 tranches de pain complet, une tranche de jambon et un peu de beurre. On ajoute 10 noisettes
- Collation du matin : un jus de fruit frais, ou un smoothie avec un yaourt ou 10 noisettes, noix ou amandes
- Déjeuner : une entrée de crudités sans carottes – une viande ou poisson grillé – des légumes avec un peu d’huile d’olive – un café OU -une salade verte, des glucides complexes (type = pâtes, riz, pomme de terre, céréales), des légumes, un café sans sucre
(on fait à nouveau l’impasse sur les desserts, réduire la consommation de sucre ne fait pas de mal) - Snack de l’après-midi : un fruit et un yaourt nature ou un smoothie Julie Ferrez (voir la recette ci-dessous)
- Dîner : grande salade composée (mâche, tomates, jambon blanc, mozzarella, olives, dés de feta, choux fleur cru, assaisonné d’huile d’olive, sel, poivre et un peu de balsamique) OU une viande, poissons et des légumes – un yaourt – une tisane digestive
Recettes
