semaine 1

• Cette semaine, on mise sur la tonification et la détox alimentaire pour dévérouiller le corps en douceur. Réalisez les exercises avec la ceinture Slendertone 3 fois par semaine et ajoutez deux fois de plus dans la semaine la ceinture Slendertone en mode passif. Pensez également à ajouter dans la semaine 2 séances de cardio de 30 à 45 minutes de votre choix : vélo, corde à sauter, marche, ou course.
• • Échauffement / Étirements
  • Exercice 1 : Fentes croisées
  • Exercice 2 : Squats biceps
  • Exercice 3 : Lombaires sur le ballon
  • Exercice 4 : Oblique côté + Ciseaux

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  Échauffement

  Avant chaque séance de sport, il est indispensable de s’échauffer pour réveiller les muscles pendant environ 5 minutes. Cette semaine nous vous proposons un échauffement simple et efficace: la corde à sauter.
  Partez les pieds joints, les coudes proche de la taille à 90°c, effectuez des sauts de corde en gardant les genoux souples et sans reposer les talons au sol. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Effectuez 3 séries de 20 à 30 sauts.
  Maintenant, passez à l’étirement de votre corps avec ces deux exercises :

  Étirements

  Fermeture de buste: inspirez en montant les bras au dessus de la tête puis expirez et descendez le buste vers l’avant en pour venir les mains le plus proche du sol. Maintenez la posture le temps de 3 respirations puis déroulez la colonne vertébrale doucement.
  Montées de genoux avec rotation du buste : les mains derrière la tête et les pieds joints au départ. Montez le genoux droit et pivotez le buste vers la droite en soufflant puis revenez en inspirant dans la position de départ. Faites la même chose de l’autre coté. 20 répétitions.

  Port de la ceinture

  Une fois échauffé, mettez la ceinture à votre taille et choisissez votre programme en fonction de votre niveau. Je suis débutant : niveau 1 ou 2. Je suis en forme : 3 à 5 et si vous êtes sportif, optez pour les programmes 6 ou 7. Choisissez l’intensité et, au fur à mesure des semaines, augmentez le niveau de contraction.

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  Fentes croisées

  Partez les pieds joints, les mains sur la taille. Inspirez et avec votre pied droit, effectuez une révérence en croisant votre jambe loin derrière votre jambe gauche. Revenez dans la position de départ. Alternez droite et gauche.

  Respiration : inspirez en position de départ puis expirez sur le mouvement

  Excellent pour : le fessier et l’équilibre

  Répétitions : 15 fois

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  Squats biceps

  Prenez des haltères dans les mains, effectuez un squat les jambes écartées en gardant le dos droit puis remontez en position de départ avec une flexion des coudes pour travailler vos biceps en même temps.

  Respiration : inspirez à la descente et soufflez lors du travail des biceps.

  Excellent pour : le fessier, l’intérieur des cuisses et les biceps

  Répétitions : 20 fois

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  Lombaires sur le ballon

  Partez à genoux au sol avec votre ballon devant vous, venez placer votre ventre contre le ballon. Tendez vos jambes et glissez les mains derrière la tête. (Faites cet exercise au sol sur un tapis si vous ne disposez pas de ballon)

  Respiration : soufflez lors de la descente du buste et inspirez en vous redressant pour contracter les muscles du bas du dos.

  Excellent pour : les muscles du bas du dos et la sangle abdominale

  Répétitions : 15 fois

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  Oblique  côté + Ciseaux

  Allongez-vous sur le côté, relevez les 2 jambes sur le coté et effectuez des ciseaux jambes bien tenues.

  Respiration : inspirez en position de départ et soufflez sur le mouvement des ciseaux

  Excellent pour : affiner les jambes et travailler le fessier

  Répétitions : 20 fois

  Programme nutrition de la semaine

  Objectif : On allège son assiette des choses superficielles ! On mise sur le bon petit déjeuner, les légumes et les protéines animales comme végétales.

  Programme nutrition

  
  

  STOP aux gourmandises ! On mise sur des aliments sains.

  • Petit-déjeuner type : une boisson chaude sans sucre ajouté, un fromage blanc (ou lait de soja) avec du muesli complet OU 2 tranches de pain complet, une tranche de jambon et un peu de beurre. Plus 10 noisettes en complément
  • Collation du matin : un jus de fruit frais, ou un smoothie avec un yaourt ou 10 noisettes, noix ou amandes
  • Déjeuner : une entrée de crudités sans carottes – une viande ou poisson grille – des légumes avec un peu d’huile d’olive – un café (on fait l’impasse sur les desserts cette semaine, une petite détox de sucre ne fait pas de mal)
  • Snack de l’après-midi : un fruit et un yaourt nature
  • Dîner : grande salade composée (mâche, tomates, jambon blanc, mozzarella, olives, dés de feta, choux fleur cru, assaisonné d’huile d’olive, sel, poivre et un peu de balsamique) – un yaourt – une tisane digestive

  Recettes

  Salade pamplemousse avocat (légumes à accompagner d’une protéine ou de glucides)

  

  Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 min.

  Ingrédients : quelques feuilles de salade au choix, 2 pamplemousses, 2 avocats, 1 orange, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe d'eau de fleur d'oranger, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, sel, poivre

  Epluchez, lavez et essorez la salade. Tapissez-en le fond d’un saladier. Pelez les pamplemousses et détaillez-les en quartiers.
  Découpez la chair des avocats en lamelles. Placez le tout sur la salade. Arrosez-les de jus d’orange. Dans un bol, battez ensemble l’huile d’olive, l’eau de fleur d’oranger et le vinaigre balsamique. Salez, poivrez. Versez cette sauce dans le saladier.
  Remuez bien et servez aussitôt

  Brochettes de boeuf yakitori (Protéines à accompagner de légumes)

  

  Pour 6 personnes. Temps de préparation : 25 min. Marinade : 1h. Temps de cuisson : 5 min

  Ingrédients : 600g de boeuf à fondue, 6 oignons rouges, 3 citrons verts, 6 cuillères à soupe de sauce soja, 1 morceau de gingembre frais, 1 bouquet de basilic, 6 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre

  Coupez la viande en petits cubes réguliers. Epluchez et râpez le gingembre. Dans un saladier, versez la sauce soja et le gingembre. Mélangez et ajoutez les cubes de viande. Mélangez à nouveau. Couvrez de film étirable et laissez mariner pendant 1 h au réfrigérateur. Pendant ce temps, pelez et émincez finement les oignons. Lavez et essuyez les citrons. Râpez finement leur zeste, pressez les fruits pour recueillir leur jus. Effeuillez et ciselez le basilic.Faites tremper 6 brochettes en bois dans l’eau pendant 10 min (pour éviter qu’elles ne brûlent à la cuisson et collent aux aliments).

  Dans un saladier, préparez une sauce avec du sel, du poivre, le jus des citrons et l’huile d’olive. Mélangez. Ajoutez les zestes de citron, les oignons et le basilic, mélangez encore. Répartissez cette salade d’oignons dans 6 bols, réservez.
  Egouttez la viande et faites glisser les cubes sur les brochettes. Faites-les griller au barbecue (ou sur un gril en fonte) pendant 5 min environ, en les retournant régulièrement. Salez et poivrez, servez avec les bols d’oignons.

  Bon appétit !