semaine 1
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Cette semaine, on mise sur la tonification et la détox alimentaire pour dévérouiller le corps en douceur. Réalisez les exercises avec la ceinture Slendertone 3 fois par semaine et ajoutez deux fois de plus dans la semaine la ceinture Slendertone en mode passif. Pensez également à ajouter dans la semaine 2 séances de cardio de 30 à 45 minutes de votre choix : vélo, corde à sauter, marche, ou course.
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Échauffement
Avant chaque séance de sport, il est indispensable de s’échauffer pour réveiller les muscles pendant environ 5 minutes. Cette semaine nous vous proposons un échauffement simple et efficace: la corde à sauter.
Partez les pieds joints, les coudes proche de la taille à 90°c, effectuez des sauts de corde en gardant les genoux souples et sans reposer les talons au sol. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Effectuez 3 séries de 20 à 30 sauts.
Maintenant, passez à l’étirement de votre corps avec ces deux exercises :Étirements
Fermeture de buste: inspirez en montant les bras au dessus de la tête puis expirez et descendez le buste vers l’avant en pour venir les mains le plus proche du sol. Maintenez la posture le temps de 3 respirations puis déroulez la colonne vertébrale doucement.
Montées de genoux avec rotation du buste : les mains derrière la tête et les pieds joints au départ. Montez le genoux droit et pivotez le buste vers la droite en soufflant puis revenez en inspirant dans la position de départ. Faites la même chose de l’autre coté. 20 répétitions.Port de la ceinture
Une fois échauffé, mettez la ceinture à votre taille et choisissez votre programme en fonction de votre niveau. Je suis débutant : niveau 1 ou 2. Je suis en forme : 3 à 5 et si vous êtes sportif, optez pour les programmes 6 ou 7. Choisissez l’intensité et, au fur à mesure des semaines, augmentez le niveau de contraction.
Fentes croisées
Partez les pieds joints, les mains sur la taille. Inspirez et avec votre pied droit, effectuez une révérence en croisant votre jambe loin derrière votre jambe gauche. Revenez dans la position de départ. Alternez droite et gauche.
Respiration : inspirez en position de départ puis expirez sur le mouvement
Excellent pour : le fessier et l’équilibre
Répétitions : 15 fois
Squats biceps
Prenez des haltères dans les mains, effectuez un squat les jambes écartées en gardant le dos droit puis remontez en position de départ avec une flexion des coudes pour travailler vos biceps en même temps.
Respiration : inspirez à la descente et soufflez lors du travail des biceps.
Excellent pour : le fessier, l’intérieur des cuisses et les biceps
Répétitions : 20 fois
Lombaires sur le ballon
Partez à genoux au sol avec votre ballon devant vous, venez placer votre ventre contre le ballon. Tendez vos jambes et glissez les mains derrière la tête. (Faites cet exercise au sol sur un tapis si vous ne disposez pas de ballon)
Respiration : soufflez lors de la descente du buste et inspirez en vous redressant pour contracter les muscles du bas du dos.
Excellent pour : les muscles du bas du dos et la sangle abdominale
Répétitions : 15 fois
Oblique côté + Ciseaux
Allongez-vous sur le côté, relevez les 2 jambes sur le coté et effectuez des ciseaux jambes bien tenues.
Respiration : inspirez en position de départ et soufflez sur le mouvement des ciseaux
Excellent pour : affiner les jambes et travailler le fessier
Répétitions : 20 fois
Programme nutrition de la semaine
Objectif : On allège son assiette des choses superficielles ! On mise sur le bon petit déjeuner, les légumes et les protéines animales comme végétales.
STOP aux gourmandises ! On mise sur des aliments sains.
- Petit-déjeuner type : une boisson chaude sans sucre ajouté, un fromage blanc (ou lait de soja) avec du muesli complet OU 2 tranches de pain complet, une tranche de jambon et un peu de beurre. Plus 10 noisettes en complément
- Collation du matin : un jus de fruit frais, ou un smoothie avec un yaourt ou 10 noisettes, noix ou amandes
- Déjeuner : une entrée de crudités sans carottes – une viande ou poisson grille – des légumes avec un peu d’huile d’olive – un café (on fait l’impasse sur les desserts cette semaine, une petite détox de sucre ne fait pas de mal)
- Snack de l’après-midi : un fruit et un yaourt nature
- Dîner : grande salade composée (mâche, tomates, jambon blanc, mozzarella, olives, dés de feta, choux fleur cru, assaisonné d’huile d’olive, sel, poivre et un peu de balsamique) – un yaourt – une tisane digestive
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